Rührei mit Schinken
Wieder einmal ein schnelles Rezept, welches jeder Berufstätige sich in kürzester Zeit am Abend schnell zubereiten kann:
- 6 Eier
- 6 Scheiben Lachsschinken
- Petersilie (TK)
- Salz, Pfeffer
Den Lachsschinken in einer Pfanne erhitzen, so dass er sich zu wellen beginnt. Anschließend die verquirlten Eier und die Petersilie hinzugeben. Das Ganze unmrühren und mit mit Salz und Pferffer abschmecken.
In Phase 2 kann man bspw. Tomaten und Zwiebeln hinzunehmen und diese zuvor mit dem Schinken anbraten.
Zubereitungszeit 10 min. , Schwierigkeitsgrad: sehr leicht
Putensteaks mit Gemüsepfanne
Dr-Dukan Rezept Phase 2:
Ein einfaches, schnell zubereitetes und trotzdem schmackhaftes Gericht:
- 2 Putensteaks
- 1 TK Beutel 500 g italienisches Genmüse
- Salz, Pfeffer
- Petersilie
- Knoblauch
Zunächst TK Gemüse in eine Pfanne geben und unter hoher Hitze anbraten. Nach dem Auftauen Hitze reduzieren, Kräuter und frisch gepressten Knoblauch hinzugeben und 3 Minuten dünsten, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Putensteaks braten und erst nach dem Garen mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das vorherige Salzen lässt das Geflügel sonst schneller austrockenen.
Zubereitungzeit: ca. 15 min
Fettverbrennungspuls – Ein Mythos
In zahlreichen Werken, vielen Internetseiten aber auch von vielen Trainern wird empfohlen, bei sportlicher Betätigung den Puls so zu steuern, dass eine optimale Fettverbrennung erfolgt. Es ist allerdings ein Irrglaube, dass es einen Puls gibt, bei welchem man im Training optimal Fett verbrennt. Was möglich ist, ist die Fettverbrennung zur Energiegewinnung zu trainieren.
Ausdauersport
Insbesondere Ausdauersportler ein großes Interesse daran, den Fettverbrennungspuls zu trainieren, da auch bei leeren Glykogenspeichern (also nach längerer Belastung) eine alternative Energiequelle bereitgestellt werden muss. Bei einer gut trainierten Fettverbrennung ist der Körper besser in der Lage Fett in Energie umzuwandeln und so dem Körper bereitzustellen. Es ist also für den Ausdauersportler (Läufer, Radfahrer, Triathlet) sehr sinnvoll die Fettverbrennung zu trainieren.
Diät
Unabhängig von der Diät-Form (egal ob Dukan) ist die Abnahme des Gewichtes bei einer Diät abhängig von der Energiebilanz. Dies bedeutet ganz einfach, dass man mehr Energie / Kalorien verbraucht als man zu sich nimmt. Hierbei unterstützt insbesondere Ausdauersport, da er eine nicht körperlich extrem belastende Situation (Skelett, Puls, Blutsruck) erzeugt, die eine Erhöhung des Energieverbrauchs zum Grundumsatz darstellt.
Beispiel:
Verbrauche ich als 800 kcal bei eine Puls von 140 in 50 min, oder 800 kcal bei einem Puls von 120 Schlägen in 1 h 20 min, habe ich in kürzerer Zeit den gleichen Verbrauch, allerdings den Körper stärker belastet.
Fazit
Für Menschen, die lediglich an einer Gewichtsabnahme interessiert sind bringt als das Training mit Fettverbrennungspuls maximal, dass die Belastung / die Intensität nicht zu hoch wird. Von daher ist dieses Training auch nicht verkehrt hat jedoch nichts damit zu tun, dass man bei diesem Puls Fett anstelle von Glykogen verbrennen würde.
Generell ist ein mit dem Puls gesteuertes Training sehr zu empfehlen.
Sport in der Dukan Diät
Die Diät nach Dr. Dukan unterscheidet sich von den oftmals angewendeten typischen Low-Fat Diäten. Bei der Dukan-Diät wird auf die Zufuhr von Proteinen / Eiweißen gesetzt, bei der typischen Low-Fat-Diät wird die Aufnahme von Kohlenhydraten nicht beschränkt. Dies hat Auswirkungen auch hinsichtlich Sport bzw. der sportlichen Betätigung.
Bei sportlicher Belastung
Beim Sport verbrennt der Körper größtenteils Kohlenhydrate. Sind die Kohlenhydratspreicher entleert, so muss der Körper auf die Fettverbrennung umsteigen. Bei der Dukan-Diät sind von vornherein die Kohlenhydrat-Depots sehr gering gefüllt, so dass die Fettverbrennung schneller einsetzt. Es werden bei dieser Diät-Form also bei Aktivität schneller Körperfett für die Energiebereitstellung verbraucht und die Fettverbrennung besser trainiert.
Nach sportlicher Belastung
Die sportliche Aktivität bringt einen sogenannten Nachbrenn-Effekt mit sich. Die bedeutet, dass nach Belastung durch Sport weiterhin eine erhöhte Verbrennung gegeben ist. Bedingt durch die eiweissreiche Kost wird dabei entgegen vieler anderer Diäten keine Muskulatur abgebaut – was zunächst einen schnellen aber nicht langfristigen Effekt auf der Waage bringt. Muskulatur wird beibehalten bzw. sogar aufgebaut. Dies ist allerdings auch ein sehr angenehmer und positiver Effekt, da ein höherer Anteil an Muskulatur auch eine Erhöhung der Verbrennung in Ruhe (Grundumsatz) mit sich bringt. Weiterhin trägt die Muskulatur auch zur Straffung des Körpers bei.
Fazit
Der Effekt, den die eiweissreiche Ernährung nach Dukan verbunden mit Sport mit sich bringt, ist als überaus positiv zu betrachten. Neben Kraftsportlern, die naturgemäß eine hohe Eiweissmenge zu sich nehmen, ist diese Diät auch für Ausdauersportler sehr geeignet. Es gibt bspw. Top-Triathleten die sich gerade eiweissreich und kohlenhydratarm ernähren. Eben genau so, wie die Dukan-Diät funktioniert.
Asiatische Hühnchen-Pfanne
Rezept Dr. Dukan: Phase 2
Zutaten:
- 1 Hähnchenbrust
- 1 Paprika
- 1 Stück Ingwer
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Chilisauce
- 1 EL Sojasauce
- 150 ml passierte Tomaten
- 1 EL Thai-Gewürz
- Salz / Pfeffer
Hähnchenbrust und Paprika in Würfel schneiden. Knoblauch und Ingwer fein hacken. Zunächst Hähnchen und Paprika in eine beschichtete Pfanne geben und anbraten, dann Knoblauch und Ingwer kur mitbraten lassen und mit den passierten Tomaten ablöschen. Weitere Zutaten hinzugeben und solange bei mittlerer Temperatur köcheln lassen, bis ein Großteil der Flüssigkeit verkocht ist. Anschließend kann die Verköstigung beginnen.
Dieses Gericht kann bei Bedarf durch die Hinzugabe anderer Gemüsesorten oder Chili variiert werden. Übrigens wirkt Chili anregend für die Verdauung. Sollte also nicht unbedingt vorm Sport gegessen werden…
Dukan Brötchen
Dr. Dukan Diät Rezept – Phase 1
Zutaten:
- 5 EL fettarme Milch
- 2 Eier
- 10 EL Haferkleie
- 200 g Magerquark
- 5 g Hefe
- Prise! Zucker
- Salz
Hefe in der warmen Milch auflösen. Eiweiss vom Eigelb trennen. Eiweiss schaumig aufschlagen. Eigelb, Haferkleie, Eigelb, Magerquark, Salz, Prise Zucker in das Milch-Hefe-Gemisch geben und mit Handrührgerät 2 min auf höchster Stufe vermengen. Dann den Eischaum unterheben und das Ganze 30 Minuten an einen warmen Ort (Backofen auf 30 Grad) wegstellen und gehen lassen. Den Teig dann in eine Muffinform (3/4 füllen) geben und bei 180 Grad 20 min aufbacken. Die angebene Menge reicht für 9 Dukan-Brötchen
Nicht ganz 100%ig Dukan-like wegen der Prise Zucker, die für das Aufgehen der Hefe notwendig ist, aber für einen Ersatz der Sonntagsbrötchen durchaus eine schmackhafte Alternative.
Dukan Pizza-Teig
Rezept Dr. Dukan – Phase 1 und Phase 2
Zutaten:
- 6 Eier
- 3 Dosen Thunfisch in eigenem Saft
- Salz
Eier verquirlen und Thunfisch hinzufügen und gut durchmischen.
Masse auf das mit Backpapier ausgelegte Backblech verteilen und dann vor dem Belegen für 20 Minuten in den auf 180 Grad vorgeheizten Backofen.
Nach 20 min kann der vorgebackene Pizzaboden dann je nach Phase belegt werden. Das Ganze kommt nochmals für 15 min in den Backofen. Die Pizza ist dann servierfertig.
Ganz einfach herzustellen und geschmacklich wirklich sehr gut. Den Thunfisch schmeckt man entgegen der Erwartung überhaupt nicht stark raus, durch den Eiweisss-”Teig” ist das Ganze natürlich stark sättigend.
Putenbruststreifen mit Kräuterquark
Rezept Dr. Dukan – Phase 1
Zutaten:
- 1 Packung Putenbruststreifen (Fertig angebraten aus dem Kühlregal)
- 1 Packung Kräuterquark (bspw. 0,4 % Fett, Rewe-Hausmarke)
- Fondor, Pfeffer
Zutaten mischen und fertig ist das schnelle Gericht als Zwischenmahlzeit. Je nach Geschmack kann man die Putenbruststreifen auch erhitzen und den Quark dann quasi als Dip verwenden.
Tomatensalat mit Zwiebeln und Frischkäse
Rezept Dr. Dukan – Phase 2
Zutaten:
- 5 Tomaten
- 1 Zwiebel
- 1 EL TK Salatkräuter
- 1 Packung körniger Frischkäse (bspw. Exquisa 0,8 % Fett)
- Pfeffer, Fondor
Tomaten in Scheiben schneiden und dann halbieren. Zwiebel würfeln. Zwiebeln und Tomaten in eine Schüssel geben und mit dem körnigen Frischkäse und den Kräutern mischen. Nach Bedarf mit Fondor (statt Salz) und Pfeffer abschmecken.
Einfach zubereitet, sättigend und schmackhaft gerade an heißen Tagen, oder wenn es schnell gehen muss.
Hack-Feta Pfanne – wenige Kohlenhydrate
Dr. Dukan Rezept - Phase 2
Ich wähle am liebsten:
- Zucchini
- Paprika
- Frühlingszwiebeln
- 150 g Tartar
- 1/2 Paket Feta (light)
- Gewürze (Schafskäsewürzer, Salz, Pfeffer, Knobi)
Tartar anbraten, kleingeschnittenes Gemüse dazu, ordentlich würzen, anschließend Feta hinzufügen und fertig ist das KH arme Gericht!