Lachsforelle aus dem Backofen – Insulin Trennkost

Rezept für 4 Personen:

1 Lachsforelle (1500g – 2 kg)

1 Bund Lauchzwiebeln

3 Paprikaschoten (gelb, rot, grün, für die Optik ;-))

1 Zitrone

4 Knoblauchzehen

1 EL schwarzer Pfeffer

1 TL Kardamompulver

1 EL Salz

5 Zweige Rosmarin und 5 Zweige Thymian

100 ml Olivenöl

3 Zucchinis

3 Möhren

8 kleine Tomaten

Den Fisch am Besten bereits ausgenommen kaufen (TK oder frisch), ansonsten ist dieser noch auszunehmen, zu säubern und zu entschuppen, die dickeren Fleischseiten mehrfach einschneiden und den Fisch dann auf ein tiefes Backblech legen. Das Olvenöl mit den gehackten Kräutern und Gewürzen vermengen, gepresste Knoblauchzehen hinzugeben und den Fisch damit einreiben. Restliches Olivenöl auf das Backblech geben. Anschließend das Gemüse putzen, und würfeln und in den Fisch bzw. auf das Backblech geben. Die Zitrone in Scheiben schneiden und auf die Einschnitte des Fisches legen.

Im auf 200 Grad (Umluft) vorgeheizten Backofen bei einem 2 kg schweren Fisch etwa eine Stunde garen.

Wirklich schell und einfach zubereitet und ideal für das Abendessen bei Insulin-Trennkost. Bei der Gemüseauswahl/-menge die Kohlenhydrate beachten!

Gesundes Abnehmen mit Dukan?

Kann eine Eiweiß-Diät gesund sein? Welche Vor- und Nachteile kann die Dukan-Diät auf die Gesundheit haben?

Wer macht eine Diät?

Wir gehen zunächst einmal davon aus, dass sich derjenige, der sich einer Diät unterzieht, ein Defizit bei seinem jetzigen Gewicht sieht. Ist abnehmen für Übergewichtige  gesund? Rhetorische Frage?  Bei Übergewicht bestehen bekanntlich große Probleme mit der Belastung des Herz-Kreislaufsystems. Bluthochdruck, Diabetes Typ II, verstärkte Belastung der Gelenke aber auch psychische Faktoren, wie Depressionen spielen unter anderem eine Rolle bei übergewichtigen Menschen.

Aus diesen Gründen ist eine Diät zur Gewichtsreduzierung, und somit eine Verminderung der oben genannten gesundheitlichen Risiken ein positiver Faktor. Deshalb ist für übergewichtige Menschen das Abnehmen auch gesund.

Dukan-Diät – Gesund? Vor- und Nachteile

Generell gibt es für jede Diät-Form verschiedene Vor- und Nachteile. Diese liegen einerseits wissenschaftlich begründet, andererseits haben auch die Vorlieben des Diät-Willigen einen entscheidenden Einfluss auf die Psyche. Schließlich soll eine Diät mit Freude durchgehalten werden.

Bei einer Eiweiß-Diät stehen also natürlich eiweißhaltige Lebensmittel (mit möglichst wenig Fett) im Vordergrund: Neben magerem Fleisch, Wurst und Fisch und Meeresfrüchten ist Geflügel ein Proteinlieferant und somit für die Dukan-Diät geeignet, gerade in der Angriffsphase. Auch mageres sonstiges Fleisch wie Kaninchen oder Hase sind erlaubt. Auch magere Milchprodukte wie Frischkäse, Hüttenkäse, Joghurt mit einem Fettgehalt unter 1 % sind erlaubte Lebensmittel während der Dukan-Diät. Nach der Angriffsphase folgt mit den weiteren Phasen auch wieder die Aufnahme von Gemüse und später auch von Obst.

Gesundes Abnehmen mit Eiweiß – eine Bewertung

In der Angriffsphase ist die Dukan-Diät sicher einseitig und belastet den Körper durch die hohe Menge an Eiweiß. Dieser Nachteil ist aber auf der anderen Seite auch gelichzeitig wieder ein Vorteil, weil gerade für Kraftsportler und auch Ausdauersportler wichtig ist, dass während einer Diät keine Muskelmasse verloren geht. Dies passiert bei einer Eiweiß-Diät in wesentlich geringerem Maße als bei anderen Diätformen. Deshalb ist die Dukan-Diät auch bei Sportlern besonders beliebt, schließlich unterstützt sie auch das Fettstoffwechseltraining. Und Sport ist mit Sicherheit gesund.

Der Vorteil von Eiweißdiäten

Die Dukan Diät ist eine Eiweiß-Diät. Die Zielsetzung ist es Kohlenhydrate und Fette zu vermeiden. Gerade in der ersten Phase der Dukan Diät sollen keine Kohlenhydrate aufgenommen werden. In der Phase 2 kommt dann Gemüse hinzu. In der dritten Phase folgt dann Obst, welches dann schon wieder durch die enthaltene Fructose einen höheren Kohlenhydratwert aufweisst. Die Dukan-Diät ist somit eine Low-Carb-Diät.

Schnell abnehmen und trotzdem Muskeln behalten

Der Muskelaufbau wird beim Sport durch die Aufnahme von Proteinen und somit Eiweißen erhöht. Dies bedeutet bei einer Eiweiss-Diät, dass gerade die Muskulatur bei der Gewichtsreduktion nicht abgebaut wird. Eiweiß-Diäten sind deshalb bei Sportlern sehr beliebt. Bei Kraftsportlern – also bspw. im Bodybuilding – ist der Muskelaufbau bzw. das Behalten der Muskulatur während einer Diät sehr wichtig. Beim Ausdauersport ist aber auch die Eiweiß-Diät sehr gut geeignet, da bei langen Trainingseinheiten der Fettstoffwechsel aufgrund fehlender Kohlenhydratreserven sehr gut trainiert werden kann. Im Triathlon schwören viele Spitzenathleten auf eine proteinreiche Ernährung. Für die kurzen, intensiven Einheiten werden dann vorab Kohlenhydrate – aber sehr gezielt – aufgenommen.

Sport oder Bewegung in Kombination mit der Eiweiß-Diät

Gerade durch das Fehlen von Kohlenhydraten, wird wie oben beschrieben, der Fettstoffwechsel im Besonderen trainiert, da fehlende Kohlenhydratreserven nicht angezapft werden können. Der Körper würde beim Sport zunächst größtenteils aufgenommene Kohlenhydrate verwenden. So muss er sich dem Eiweiß oder dem Fett bedienen. Das Aufspalten des Fettes oder von Proteinen kostet jedoch zusätzlich Energie – im Gegensatz zu den leicht verwertbaren Kohlenhydraten – und man hat hierdurch eine weiteren positiven Effekt. Bei einer Eiweiss-Diät wird somit bei gleicher Bewegung mehr Energie und verbraucht, als bei einer kohlenhydratreichen Diät.

Die Umkehr der Ernährungspyramide

Neben der Dukan-Diät existieren noch eine ganze Menge weiterer Eiweiß-Diäten. Die bekannte Ernährungspyramide ist aus Sicht von einer proteinlastigen Diät überholt. Statt der Kohlenhydrate stehen Proteine an unterster Stelle, sind somit die Ernährungsbasis, und die Kohlenhydrate stellen die Spitze der Ernährungspyramide dar. Diese Sichtweise ist nachvollziehbar und gerade für einen Sportler sehr relevant. Natürlich ist ein generelles Umdenken in den Strukturen der Ernährung notwendig, wo doch gerade in Mitteleuropa eine Menge an Brot und somit Kohlenhydrate verzehrt wird.

Wurst in der Dukan-Diät

Insbesondere eiweissreiche und fettarme Wurstsorten eignen sich für die Dukan Diät in der Angriffsphase (Phase I) aber auch in der zweiten Phase  und sind auch im Büro oder bei der Arbeit eine schnelle Snack-Alternative.

Folgende Wurstsorten bieten sich hierbei besonders an:

  • Corned Beef
  • Putenbrustaufschnitt
  • Hähnchenbrustaufschnitt
  • Kassler und magerer Braten
  • gekochter Schinken / Kochschinken
  • Lachsschinken

Rührei mit Schinken

Wieder einmal ein schnelles Rezept, welches jeder Berufstätige sich in kürzester Zeit am Abend schnell zubereiten kann:

– 6 Eier

– 6 Scheiben Lachsschinken

– Petersilie (TK)

– Salz, Pfeffer

Den Lachsschinken in einer Pfanne erhitzen, so dass er sich zu wellen beginnt. Anschließend die verquirlten Eier und die Petersilie hinzugeben. Das Ganze unmrühren und mit mit Salz und Pferffer abschmecken.

In Phase 2 kann man bspw. Tomaten und Zwiebeln hinzunehmen und diese zuvor mit dem Schinken anbraten.

Zubereitungszeit 10 min. , Schwierigkeitsgrad: sehr leicht

 

 

Putensteaks mit Gemüsepfanne

Dr-Dukan Rezept Phase 2:

Ein einfaches, schnell zubereitetes und trotzdem schmackhaftes Gericht:

  • 2 Putensteaks
  • 1 TK Beutel 500 g italienisches Genmüse
  • Salz, Pfeffer
  • Petersilie
  • Knoblauch

Zunächst TK Gemüse in eine Pfanne geben und unter hoher Hitze anbraten. Nach dem Auftauen Hitze reduzieren, Kräuter und frisch gepressten Knoblauch hinzugeben und 3 Minuten dünsten, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Putensteaks braten und erst  nach dem Garen mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das vorherige Salzen lässt das Geflügel sonst schneller austrockenen.

 

Zubereitungzeit: ca. 15 min

 

Fettverbrennungspuls – Ein Mythos

In zahlreichen Werken, vielen Internetseiten aber auch von vielen Trainern wird empfohlen, bei sportlicher Betätigung den Puls so zu steuern, dass eine optimale Fettverbrennung erfolgt. Es ist allerdings ein Irrglaube, dass es einen Puls gibt, bei welchem man im Training optimal Fett verbrennt. Was möglich ist, ist die Fettverbrennung zur Energiegewinnung zu trainieren.

Ausdauersport

Insbesondere Ausdauersportler ein großes Interesse daran, den Fettverbrennungspuls zu trainieren, da auch bei leeren Glykogenspeichern (also nach längerer Belastung) eine alternative Energiequelle bereitgestellt werden muss. Bei einer gut trainierten Fettverbrennung ist der Körper besser in der Lage Fett in Energie umzuwandeln und so dem Körper bereitzustellen. Es ist also für den Ausdauersportler (Läufer, Radfahrer, Triathlet) sehr sinnvoll die Fettverbrennung zu trainieren.

Diät

Unabhängig von der Diät-Form (egal ob Dukan) ist die Abnahme des Gewichtes bei einer Diät abhängig von der Energiebilanz. Dies bedeutet ganz einfach, dass man mehr Energie / Kalorien verbraucht als man zu sich nimmt. Hierbei unterstützt insbesondere Ausdauersport, da er eine nicht körperlich extrem belastende Situation (Skelett, Puls, Blutsruck) erzeugt, die eine Erhöhung des Energieverbrauchs  zum Grundumsatz darstellt.

Beispiel:

Verbrauche ich als 800 kcal bei eine Puls von 140 in 50 min, oder 800 kcal bei einem Puls von 120 Schlägen in 1 h 20 min, habe ich in kürzerer Zeit den gleichen Verbrauch, allerdings den Körper stärker belastet.

Fazit

Für Menschen, die lediglich an einer Gewichtsabnahme interessiert sind bringt als das Training mit Fettverbrennungspuls maximal, dass die Belastung / die Intensität nicht zu hoch wird. Von daher ist dieses Training auch nicht verkehrt hat jedoch nichts damit zu tun, dass man bei diesem Puls Fett anstelle von Glykogen verbrennen würde.

Generell ist ein mit dem Puls gesteuertes Training sehr zu empfehlen.

Sport in der Dukan Diät

Die Diät nach Dr. Dukan unterscheidet sich von den oftmals angewendeten typischen Low-Fat Diäten. Bei der Dukan-Diät wird auf die Zufuhr von Proteinen / Eiweißen gesetzt, bei der typischen Low-Fat-Diät wird die Aufnahme von Kohlenhydraten nicht beschränkt. Dies hat Auswirkungen auch hinsichtlich Sport bzw. der sportlichen Betätigung.

Bei sportlicher Belastung

Beim Sport verbrennt der Körper größtenteils Kohlenhydrate. Sind die Kohlenhydratspreicher entleert, so muss der Körper auf  die Fettverbrennung umsteigen. Bei der Dukan-Diät sind von vornherein die Kohlenhydrat-Depots sehr gering gefüllt, so dass die Fettverbrennung schneller einsetzt. Es werden bei dieser Diät-Form also bei Aktivität schneller Körperfett für die Energiebereitstellung verbraucht und die Fettverbrennung besser trainiert.

Nach sportlicher Belastung

Die sportliche Aktivität bringt einen sogenannten Nachbrenn-Effekt mit sich. Die bedeutet, dass nach Belastung durch Sport weiterhin eine erhöhte Verbrennung gegeben ist. Bedingt durch die eiweissreiche Kost wird dabei entgegen vieler anderer Diäten keine Muskulatur abgebaut – was zunächst einen schnellen aber nicht langfristigen Effekt auf der Waage bringt. Muskulatur wird beibehalten bzw. sogar aufgebaut. Dies ist allerdings auch ein sehr angenehmer und positiver Effekt, da ein höherer Anteil an Muskulatur auch eine Erhöhung der Verbrennung in Ruhe (Grundumsatz) mit sich bringt. Weiterhin trägt die Muskulatur auch zur Straffung des Körpers bei.

Fazit

Der Effekt, den die eiweissreiche Ernährung nach Dukan verbunden mit Sport mit sich bringt, ist als überaus positiv zu betrachten. Neben Kraftsportlern, die naturgemäß eine hohe Eiweissmenge zu sich nehmen, ist diese Diät auch für Ausdauersportler sehr geeignet. Es gibt bspw. Top-Triathleten die sich gerade eiweissreich und kohlenhydratarm ernähren. Eben genau so, wie die Dukan-Diät funktioniert.

Asiatische Hühnchen-Pfanne

Rezept Dr. Dukan: Phase 2

Zutaten:

  • 1 Hähnchenbrust
  • 1 Paprika
  • 1 Stück Ingwer
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Chilisauce
  • 1 EL Sojasauce
  • 150 ml passierte Tomaten
  • 1 EL Thai-Gewürz
  • Salz / Pfeffer

Hähnchenbrust und Paprika in Würfel schneiden. Knoblauch und Ingwer fein hacken. Zunächst Hähnchen und Paprika in eine beschichtete Pfanne geben und anbraten, dann Knoblauch und Ingwer kur mitbraten lassen und mit den passierten Tomaten ablöschen. Weitere Zutaten hinzugeben und solange bei mittlerer Temperatur köcheln lassen, bis ein Großteil der Flüssigkeit verkocht ist. Anschließend kann die Verköstigung beginnen.

Dieses Gericht kann bei Bedarf durch die Hinzugabe anderer Gemüsesorten oder Chili variiert werden. Übrigens wirkt Chili anregend für die Verdauung. Sollte also nicht unbedingt vorm Sport gegessen werden…

Dukan Brötchen

Dr. Dukan Diät Rezept – Phase 1

Zutaten:

– 5 EL fettarme Milch

– 2 Eier

– 10 EL Haferkleie

– 200 g Magerquark

– 5 g Hefe

– Prise! Zucker

– Salz

Hefe in der warmen Milch auflösen. Eiweiss vom Eigelb trennen. Eiweiss schaumig aufschlagen. Eigelb, Haferkleie, Eigelb, Magerquark, Salz, Prise Zucker in das Milch-Hefe-Gemisch geben und mit Handrührgerät 2 min auf höchster Stufe vermengen. Dann den Eischaum unterheben und das Ganze 30 Minuten an einen warmen Ort (Backofen auf 30 Grad) wegstellen und gehen lassen. Den Teig dann in eine Muffinform (3/4 füllen) geben und bei 180 Grad 20 min aufbacken. Die angebene Menge reicht für 9 Dukan-Brötchen

Nicht ganz 100%ig Dukan-like wegen der Prise Zucker, die für das Aufgehen der Hefe notwendig ist, aber für einen Ersatz der Sonntagsbrötchen durchaus eine schmackhafte Alternative.